در این مقاله خواهید خواند :
میخواهید به کودکانتان کمک کنید بخوابند، خواب بمانند و در تخت خودشان بیدار شوند؟ این راهنمای تایید شده توسط متخصصان برای بهتر خوابیدن بر اساس سن را بخوانید.
بر اساس تحقیق منتشر شده در پزشک خانواده ی آمریکایی تا 50% کودکان مشکلات خواب دارند. گرچه گاهی توضیحات بیولوژیکی برای اختلال خواب وجود دارد، به گفته ی دکتر مارک ویسبلوث، نویسنده ی عادت های سالم خوابیدن، فرزند شاد و دانشیار اطفال در دانشگاه پزشکی شمال غربی، “علت بیشتر مشکلات خواب این است که والدین ناخواسته جلوی کودکان را از دریافت خواب موردنیاز میگیرند. فعالیت های بسیاری- هم از طرف والدین و هم کودکان- هستند که جلوی زود خوابیدن را میگیرند.”
دیگر متخصصان اشاره میکنند که بسیاری از کودکان چون از زمان تولد با تکان دادن یا شیر دادن به خواب رفته اند (یا اجازه ی خوابیدن در تخت والدین را داشته اند)، هرگز یاد نگرفته اند که خود بخود بخوابند.
یادگیری به موقع بهداشت خوابیدن خوب مهم است. چون استراحت شبانه ی مناسب برای رشد، عملکرد سیستم ایمنی، و رفتار سالم کودکان ضروری است. کودکان خسته بدخلقی و بی حوصلگی بیشتری نشان داده و در مدرسه عملکرد ضعیف تری دارند.
بیشتر متخصصان قبول دارند که هرچه زودتر شروع به تهیه ی برنامه خواب منظم کنید، ایجاد عادت های شبانه ی سالم در کودکانتان آسان تر خواهد بود. در زیر راهنمای والدین برای ایجاد اوقات خواب بهتر بر اسا سن، از تازه متولد شده تا 11 سالگی را میبینید.
خواب نوزادان : نوزادی – 1 سالگی
نوزادی- 3 ماهگی
نوزادان حدود 16-17 ساعت در روز میخوابند. آن ها بی توجه به روز یا شب بودن بین حالت خواب و بیداری بسر میبرند و معمولا هر دو تا چهار ساعت شیر میخورند. چرخه ی خواب منظم تر از حدود 6 تا 8 هفتگی شروع میشود که کودک در آن دوره بیشتر در شب میخوابد و در طول روز بیدار است. اطمینان از اینکه نوزاد در طول روز در معرض نور خورشید قرار گرفته و شب ها در اتاق تاریک قرار بگیرد به ایجاد این الگو کمک میکند.
3-4 ماهگی
در 3-4 ماهگی چرخه خواب کودکان تا حدی شبیه بزرگسالان شده و چرخه های خواب فعال (REM، یا حرکت سریع چشم) و خواب عمیق را پشت سر میگذارد. هر دو مرحله برای رشد بسیار مهم هستند. پل ساسکین، مدیر کلینیک مرکز منطقه ای اختلالات خواب در بیمارستان سانرایز لاس وگاس می گوید: “ما میدانیم که هورمون رشد انسان در طول خواب عمیق آزاد میشود، پس کودکان برای رشد به این مرحله ی خواب نیاز دارند. و گمان میرود REM برای یادگیری و حافظه مورد نیاز باشد. مثل کامپیوتری که از هارد درایو خود پشتیبانی میکند، مغز درحال سازماندهی سیستم بایگانی خود است.”
در 4 ماهگی میزان کلی خواب به حدود 15 ساعت کاهش می یابد، طولانی ترین زمان خواب ( که اگر شانس داشته باشید در شب اتفاق می افتد) حدود 4 تا 9 ساعت ادامه می یابد، و چرت های نیمه صبح و نیمه بعدازظهر شروع می شوند. به گفته ی دکتر ویسبلوث، در این مرحله والدین می توانند با پیش بینی خوابالودگی طبیعی کودکشان، با آرام کردن و به خواب بردن کودکان قبل از اینکه زیادی خسته شوند شروع به تقویت ریتم های بیولوژیکی آن ها کنند. “کمک به خوابیدن کودک شبیه موج سواری است: موج خوابالودگی را در نقطه ی اوجش و قبل از اینکه کودکتان با وضعیت فوق خستگی مواجه شود، میگیرید.” یک قانون تجربی خوب این است که کودکتان را هر دو ساعت یک بار بخوابانید.
5-7 ماهگی
دکتر مارک دی ویدوم پروفسور اطفال کالج پزشکی دانشگاه ایالت پنسیلوانیا در هرشی می گوید: با نزدیک شدن کودک به 6 ماهگی والدین اغلب میپرسند: “چرا کودکم هنوز سه چهار بار در شب بیدار میشود؟ در عوض باید بپرسند چرا کودکم وقتی بیدار میشود برای خوابیدن دوباره به کمک من نیاز دارد؟”
در واقع محققان دانشگاه مک گیل در مونتریل از گروهی از نوزادان فیلم گرفته و متوجه شدند که همه ی آن ها بطور متوسط چهار بار در شب بیدار میشوند. با اینحال بسیاری از آن ها به صدا در نمی آیند بلکه خودشان، خودشان را برای خواب آرام می کنند (به اصطلاح خوش خواب ها). بچه هایی که به اصطلاح بدخواب هستند معمولا گریه می کنند و بقیه را از بیدار شدنشان آگاه می کنند.
دکتر ویدوم می گوید “در 5 یا 6 ماهگی، اگر یک کودک سالم در طول شب برای تغذیه بیدار شود، یعنی این رفتار را یاد گرفته است. سریع برای بیرون بردن کودک از تخت و تغذیه ی او اقدام نکنید. اگر این کار را بکنید به کودک فرصت کافی نمی دهید تا برای دوباره به خواب رفتن تلاش کند.” این را هم در نظر داشته باشید که هرچه بیشتر کودک را وقتی هنوز بیدار است آماده ی خواب کنید، تمرین بیشتری برای خواباندن خود خواهد داشت.
8-12 ماهگی
برخی والدین با تعجب متوجه می شوند که کودکشان که همیشه کل شب را میخوابیده، در حدود 8 یا 9 ماهگی ناگهان شروع به بیدار شدن در وسط شب و گریه کردن برای آن ها می کند. کلیر لرنر، متخصص رشد کودک در Zero to Three، سازمان غیرانتفاعی برای تبلیغ رشد سالم در سه سال اول زندگی، توضیح میدهد: “آن ها در آن مرحله ی رشدی هستند که شروع به یادگیری دوام اجسام می کنند. آن ها در حال درک این موضوع هستند که با وجود اینکه شما را نمی بینند، در آنجا وجود دارید، پس طبیعتا صدایتان میزنند.”
چه کودکتان پسرفت کرده یا هرگز مهارت تنهایی به خواب رفتن را یاد نگرفته، سعی کنید یک روش آموزش خواب که مناسب خانوده تان است را انتخاب کرده و آن را روی فرزند خود پیاده کنید. برخی گزینه ها شامل روش گریه کردن، روش محو شدن، روش بلند کردن و گذاشتن، و روش Ferber می شوند. لرنر می گوید: “هیچ روش آموزش خوابی را تا زمانیکه متعهد به دنبال کردن آن نشده اید شروع نکنید- اگر یک شب بگذارید کودک گریه کند و شب بعد به سراغش بروید ممکن است مشکل بدتر شود.”
خواب کودکان نوپا: 1-3 سالگی
تا 18 ماهگی، اکثر کودکان دست از چرت صبحگاهی برداشته اند؛ در 3 سالگی برخی آماده ی کنار گذاشتن چرت بعدازظهر هم هستند. در این مرحله، انقدر هیجان زیادی در زندگی کودک نوپا وجود دارد که شب ها حتی با وجود خستگی نمی توانند آرام بگیرند. اگر متوجه شدید کودک نوپایتان در اواخر روز بدخلق می شود ممکن است نشانه ی این باشه که باید زودتر به خواب برود. دکتر ویسبلوث اشاره میکند: “کودکانی که استراحت کافی دارند همچین رفتاری نشان نمی دهند.”
کودکان اغلب در این سن در نتیجه ی دو مرحله ی اصلی رشد به سراغ تخت شما می آیند: بجای اینکه فقط گریه کنند، حالا واقعا می توانند “مامان” یا “بابا” صدایتان بزنند که نادیده گرفتنش سخت تر است؛ و جابجایی به تخت بچه های بزرگ به این معناست که حتی نیازی به صدا زدن ندارند- می توانند فقط به کنار تختتان بیایند.
خواب پیش دبستانی ها: 3-5 سالگی
کابوس ها و وحشت های شبانه که معمولا به سراغ پیش دبستانی ها می آید علت های معمول اختلال شبانه و مقاومت در برابر خوابیدن در این سن هستند. دکتر ویدوم میگوید: “کابوس ها برای کودکان ترسناک هستند ولی وحشت های شبانه برای والدین ترسناک تر هستند.” کودکان حتی بیاد نمی آورند که دچار وحشت شبانه، یک تحریک جزئی از خواب عمیق است که معمولا در ساعت های اولیه خواب کودک به وقوع می پیوندد، شده اند. ممکن است بشینند و جیغ بکشند ولی بیدار نیستند و از حضور شما آگاهی ندارند. طبق نظر دکتر ویدوم، وحشت های شبانه معمولا وقتی کودکتان زیادی خسته باشد اتفاق می افتند. اگر کودک بطور مکرر این اتفاق را تجربه کند، یک چرت کوتاه در اواخر بعدازظهر می تواند به کاهش خستگی او کمک کند.
از طرف دیگر کابوس ها معمولا در نیمه ی دوم شب و در طول خواب REM اتفاق می افتند. کلیر لرنر می گوید خواب های بد روش کودکان برای رها کردن تجربه و احساست حل نشده هستند. از آنجا که کودکان هنوز نمی توانند فرق میان رویا و واقعیت را تشخیص دهند، احساسات ترسناک باقی می مانند. در کنار آرامش دادن، به کودکان در یادگیری راه هایی برای مبارزه با ترس هایشان کمک کنید.
جدا از کابوس، اگر کودک پیش دبستانی شما هنوز شب ها بیدار میشود، شاید بخواهید استفاده از سیستم جایزه و پیامد را درنظر بگیرید. دکتر ویسبلوث فراهم کردن یک سری قوانین خواب را پیشنهاد می دهد (چشم هایت را ببند؛ ساکت باش؛ در تخت بمان؛ سعی کن بخوابی). برای هر شبی که از این قوانین پیروی کنند، یک ستاره میگیرند و وقتی تعداد مشخصی ستاره جمع شد، جایزه می گیرند. اگر از قوانین پیروی نکنند روز بعد یک امتیاز را از دست می دهند.
خواب کودکان: 6 تا 11 سالگی
خواب ناکافی مضرترین مشکل خواب در کودکان بزرگتر است. آن ها دیرتر به خواب میروند اما در همان زمان بیدار می شوند. تحقیقات رو به رشد نشان می دهد که کمبود خواب تاثیر قابل توجهی روی رفتار و عملکرد در مدرسه دارد. دکتر دیوید گزال، مدیر مرکز جامع پزشکی خواب در کلینیک بیمارستان دانشگاه تولین نیو اورلئانز می گوید: “بچه ها بجای اینکه مثل بزرگسالان ساکت و آرام شوند، بیش فعال و غیر قابل کنترل می شوند. توانایی آنها در توجه نشان دادن، تمرکز، حل مشکلات و حفظ آنچه می آموزند، کاهش می یابد.”
متخصصان موافقند که والدین باید محدودیت هایی را تعیین کنند، نه تنها درمورد اینکه بچه های مدرسه ای تا کی اجازه دارند بیدار بمانند، بلکه درمورد اینکه قبل از خواب چه کارهایی می توانند بکنند. تماشای تلویزیون، بازی با کامپیوتر و بازی های ویدئویی و استفاده از تلفن با آیپد فعالیت های محرکی هستند که باعث اضافه کاری ذهن کودکان می شوند. و میزان زیادی از تعهدات بعد از مدرسه باعث میشود نتوانند تکلیفات مدرسه را در زمان مناسب انجام دهند. دکتر مری کارسکادون، متخصص خواب و پروفسور روانشناسی و رفتار انسانی دانشگاه براون می گوید: “خانواده ها باید خواب را در اولویت قرار داده و آن را در برنامه شان جای دهند.” خواب نباید آخرین گزینه بعد از اتمام فعالیت ها- یا انرژی- باشد.